4 thói quen khi ngủ có thể làm cho lượng đường huyết tăng vọt, hội "cú đêm" hãy tỉnh táo mà từ bỏ ngay đi

Nguyên nhân là vì nếu bạn không có giấc ngủ ngon, không chỉ đồng hồ sinh học bị rối loạn mà hệ tiêu hóa, trao đổi chất của cơ thể cũng gặp vấn đề, không hấp thụ được chất dinh dưỡng và không chuyển hóa được các chất cặn bã. Và một trong những điều dễ bị bỏ qua đó là không thể kiểm soát tốt đường huyết. Vậy nên, dù bạn có cố gắng kiểm soát chế độ ăn uống tốt đến đâu mà không quản lý được chất lượng giấc ngủ của mình thì cũng khó lòng mà hạ được đường huyết.

Chu kì giấc ngủ có liên quan đến bệnh tiểu đường

Mặc dù giấc ngủ dường như có vẻ không liên quan đến bệnh tiểu đường nhưng trên thực tế, chu kỳ giấc ngủ không đúng lại cũng là tác nhân dẫn đến bệnh tiểu đường.

Thông thường, khi bạn thức dậy vào buổi sáng (khoảng 7 - 8 giờ), cơ thể sẽ bắt đầu tiết ra "hormone căng thẳng" cortisol, giúp cơ thể phân hủy glycogen và chất béo, biến nó thành đường trong máu để bổ sung năng lượng cần thiết trong ngày. Trong khoảng từ 11 giờ đêm đến 2-3 giờ sáng, khi cortisol ở mức thấp nhất, lượng đường trong máu sẽ giảm xuống, cho phép cơ thể đi vào trạng thái nghỉ ngơi.

Nhưng các hormone này cũng sẽ thay đổi thời gian bài tiết kết hợp với "chu kỳ giấc ngủ", do đó, nếu giấc ngủ không bình thường, chế độ ăn uống thất thường, rối loạn nội tiết tố thì rất có thể sẽ bị tồn đọng đường huyết cao.

4 kiểu ngủ có thể khiến lượng đường huyết tăng cao

1. Thức khuya

Như đã nói ở trên, bình thường vào ban đêm, lượng cortisol và lượng đường trong máu tiết ra thấp nhất trước khi cơ thể bước vào trạng thái nghỉ ngơi. Nhưng nếu bạn thức khuya, cơ thể không được nghỉ ngơi khi đến giờ ngủ, đồng nghĩa với việc bạn phải sử dụng thêm calo và năng lượng để chống chọi với việc thức khuya, nên cortisol sẽ lại được tiết ra, từ đó lại làm tăng lượng đường trong máu.

Giải pháp:

Cố gắng đi ngủ trước 11 giờ tối, tốt nhất là trạng thái ngủ sâu.

Nếu ban đầu bạn khó đi vào giấc ngủ, hãy để bản thân nằm yên trên giường, nhắm mắt, không xem điện thoại hay làm gì khác, chỉ cần thả lỏng cơ thể bạn. Hãy điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn từ từ để bạn có thể đi vào giấc ngủ sớm hơn.

2. Ngủ quá ít

Theo số liệu của Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ, nếu bạn ở trong trạng thái "ngủ không đủ giấc", cortisol sẽ tiết ra nhiều hơn và insulin cũng sẽ tiết ra ít hơn.

Và tác động này đặc biệt rõ ràng ở những người chỉ ngủ 4-6 giờ mỗi đêm, hoặc những người thường không có "giấc ngủ sâu". Giấc ngủ sẽ sửa chữa độ nhạy insulin và đồng thời kiểm soát lượng đường trong máu. Điều đó có nghĩa là thiếu ngủ sẽ đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, vì vậy nó không chỉ làm tăng cảm giác thèm ăn mà còn khiến người ta thèm ăn đường và carbohydrate, kết quả dẫn đến tăng lượng đường huyết.

Giải pháp:

Nếu tình trạng ngủ quá ít diễn ra trong thời gian ngắn và chỉ kéo dài trong vài ngày, thì sau khi tình trạng ngủ quá ít chấm dứt, chỉ cần ngủ từ 9 đến 10 tiếng trong 2 đêm là có thể tái sửa chữa độ nhạy của insulin.

Nhưng nếu tình trạng ngủ ít diễn ra liên tục trong thời gian dài thì có thể gây tổn thương đến các cơ quan khác của cơ thể. Tốt nhất bạn nên ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm không bị gián đoạn.

3. Ngủ trưa quá lâu

Năm 2016, kết quả của một nghiên cứu được công bố tại cuộc họp thường niên của Hiệp hội Nghiên cứu Bệnh tật Châu Âu đã so sánh những người ngủ trưa hơn một giờ trong ngày với những người không ngủ trưa hoặc hoàn toàn không ngủ. Kết quả là những người ngủ trưa lâu hơn 1 giờ có xác suất mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 45% so với những người còn lại.

Mặc dù nhóm nghiên cứu cho biết, giấc ngủ ngắn thực ra không có khả năng gây ra bệnh tiểu đường nhưng nó lại là một cảnh báo sức khỏe tiềm tàng, vì nó thể hiện sự trao đổi chất kém - con người sẽ rất mệt mỏi và cần phải ngủ một giấc dài như vậy. Điều này có nghĩa là cơ thể không có khả năng chuyển đổi glucose, vì vậy chúng ta không thể có được năng lượng.

Và việc ngủ trưa quá lâu thường đồng nghĩa với việc chất lượng giấc ngủ ban đêm không tốt, giấc ngủ kém chất lượng sẽ gây rối loạn nội tiết tố, gián tiếp dẫn đến sản sinh ra bệnh tiểu đường.

Giải pháp:

Thời gian ngủ trưa chỉ giới hạn từ 15 đến 30 phút, không nên ngủ trưa sau 2 giờ trưa để tránh ảnh hưởng giấc ngủ vào ban đêm.

Nếu cảm thấy mệt mỏi mà không chợp mắt, bạn nên kiểm tra xem chất lượng giấc ngủ của mình có vào ban đêm hay không có kém hay không.

4. Bật đèn khi ngủ

Vào năm 2018, một nghiên cứu của Kathryn LG Russart, một nhà nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Wexner, Đại học Bang Ohio, Mỹ đã phát hiện ra rằng đồng hồ sinh học của chúng ta về cơ bản dựa trên "ánh sáng mặt trời", vì vậy ánh sáng ban đêm có thể gây ra các vấn đề với đồng hồ sinh học. Vì vậy, bật đèn khi ngủ không những khiến chúng ta khó ngủ mà còn cản trở chức năng trao đổi chất của cơ thể

"Qua nghiên cứu, chúng tôi thấy rằng ánh sáng vào ban đêm có thể làm tăng cân, nhưng thực tế lượng calo nạp vào không hề tăng. Chức năng trao đổi chất bị rối loạn. Việc tiết ra leptin thậm chí sẽ bị giảm và não không thể tự cảm nhận được nữa. Điều này khiến nhiều người vô tình ăn quá nhiều mà không biết, kết quả có thể làm tăng đường huyết", Russart nói.

Giải pháp:

2-3 giờ trước khi đi ngủ hãy giảm tiếp xúc với ánh sáng, bao gồm TV, điện thoại di động, máy tính...

Khi ngủ, tốt nhất nên bịt mắt và kéo rèm lên để tránh ánh sáng bên ngoài ảnh hưởng tới giấc ngủ.