DÒNG SỰ KIỆN ►
0947268688 liên hệ quảng cáo

6 bài tập tốt cho lưng bạn nên thử

Theo hellobacsi - 20:00 | 20/06/2019
webkhoedep.vn - Các bài tập lưng không chỉ giúp cơ thể cân đối hơn mà còn có tác dụng cải thiện sức khỏe. Khi thực hành những bài tập tốt cho lưng, bạn sẽ trở nên dẻo dai và chắc khỏe hơn nên cũng ít bị chấn thương khi vận động.

Nhiều người thường chú tâm tập ngực, tập vai mà lại ít dành sự quan tâm đến lưng. Tuy nhiên, những bài tập tốt cho lưng là cần thiết nếu bạn muốn sở hữu một cơ thể săn chắc, cân đối và dẻo dai. Bạn hãy tham khảo 9 bài tập lưng sau đây để tăng cường cơ bắp chắc khỏe và ngăn ngừa đau lưng nhé!

1. Plank cao

Động tác này kích hoạt chuyển động toàn thân và cũng là bài tập khởi động cho lưng rất tốt. Bạn có thể tập theo các bước sau:

Bắt đầu với tư thế plank bằng cách giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân, khoảng cách 2 chân bằng hai tay. Nằm úp, hai tay dưới vai và rộng hơn vai một chút với tư thế chuẩn bị hít đất.

Nhấc tay trái lên khỏi mặt đất, mở rộng cánh tay và vùng ngực, ánh mắt hướng lên trần nhà. Giữ nguyên trong 1 giây rồi đưa tay về vị trí cũ. Cố gắng giữ cho cơ thể luôn thẳng trong suốt quá trình thực hiện.

Thực hiện tương tự với tay bên phải.

Liên tục thay phiên hai bên trong 30 giây. Nghỉ ngơi sau 3 hiệp.

2. Ngồi kéo cáp

Động tác này chủ yếu tác động lên cơ xô và cơ thoi, những cơ rất quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh của lưng.

Để tập bài ngồi kéo cáp, bạn cần chuẩn bị dây cao su tập thể dục và một chiếc ghế. Khi đã có đủ dụng cụ, bạn có thể tập theo các bước sau:

Bạn móc dây cao su tập thể dục vào một một điểm cố định cao hơn đầu rồi ngồi xuống ghế đối diện dây. Bạn dùng hai tay nắm đầu còn lại của dây sao cho hai cánh tay duỗi thẳng.

Giữ 2 bàn chân áp sát sàn và lưng thẳng, kéo dây về phía người, khuỷu tay hướng về sau và siết chặt xương bả vai.

Thả lỏng dây và duỗi cánh tay về vị trí ban đầu.

Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

3. Kéo tạ đơn qua đầu

Bạn sẽ cần chuẩn bị một trái bóng hoặc ghế tập thể dục cùng với một quả tạ đơn có trọng lượng trung bình. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì nên chọn quả tạ 4,5kg. Bài tập kéo tạ đơn qua đầu không chỉ kích hoạt cơ xô mà còn tác động đến nhóm cơ trọng tâm. Bạn có thể tập theo các bước:

Bạn nằm lên bóng hoặc ghế tập thể dục sao cho đầu, lưng trên, mông đặt vững trên bóng hoặc ghế. Hai chân để vững chắc trên sàn và đầu gối vuông góc với sàn.

Hai tay cầm tạ và duỗi song song với sàn.

Bạn vẫn giữ cơ tay và xô căng. Sau đó từ từ nâng tạ lên sao cho hai tay vuông góc với sàn.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

4. Gập người với tạ

Đây là bài tập tốt cho lưng vì bài tập này nhắm vào nhiều cơ như cơ cầu vai, cơ xô và cơ lưng. Để thực hiện động tác này, bạn cần một cặp tạ có trọng lượng trung bình. Nếu chỉ mới bắt đầu, bạn có thể chọn tạ khoảng 3,6kg là thích hợp. Khi đã chuẩn bị xong, bạn có thể tập theo các bước:

Bạn cầm mỗi tay một quả tạ. Cong thắt lưng về phía trước 45 độ so với mặt sàn, lưng giữ thẳng và để đầu ở tư thế thoải mái tự nhiên.

Bạn cong cánh tay, nâng khuỷu tay đồng thời kéo khuỷu tay ra sau rồi siết chặt xương bả vai. Giữ nguyên một chút rồi quay về tư thế cũ.

Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

5. Bài tập kéo tạ ngang

6 bài tập tốt cho lưng bạn nên thử-1

Động tác này chủ yếu tác động vào phần lưng trên bao gồm cơ cầu vai, cơ lưng và cơ lưng sau. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế đứng hoặc quỳ. Nếu quỳ tập thì đòi hỏi bạn phải giữ cơ trọng tâm cố định hơn. Bạn cần chuẩn bị một cặp tạ nhỏ khoảng 2,2kg để tập theo các bước:

Quỳ trên một tấm thảm, mỗi tay cầm một quả tạ. Gập thắt lưng về phía trước 45 độ so với mặt sàn. Giơ thẳng hai tay trước mặt.

Từ từ mở rộng hai cánh tay sang hai bên ngang người, siết chặt xương bả vai, giữ cổ ở tư thế tự nhiên thoải mái. Giữ nguyên một chút rồi hạ cánh tay về vị trí cũ.

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 12 hiệp.

6. Tư thế siêu nhân

Đây là bài tập tốt cho lưng dưới của bạn nhưng đòi hỏi sức mạnh và sự kiểm soát tốt. Bạn có thể tập theo các bước sau:

Nằm sấp, hai tay giơ thẳng qua đầu.

Siết chặt cơ lưng và bụng, nhấc phần thân trên và chân lên khỏi mặt đất càng cao càng tốt. Giữ nguyên trong 1 giây rồi trở về vị trí cũ.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Bạn lưu ý nhớ hít thở đúng cách khi thực hành mỗi động tác. Bên cạnh đó, bạn cũng cần giữ cho cột sống luôn thẳng và siết cơ lưng tối đa để có đạt kết quả tốt nhất nhé!

Sau khi áp dụng những bài tập tốt cho lưng để rèn luyện sức khỏe, bạn cũng đừng quên thực hiện các bài tập kéo giãn lưng để các cơ vùng này có thể thư giãn. Những động tác dưới đây sẽ giúp hồi phục cơ, khớp và ngăn ngừa tình trạng đau nhức vào hôm sau.

• Tư thế em bé: Quỳ xuống sàn sao cho gót chân chạm mông. Bạn lưu ý mở đầu gối rộng bằng hông và hít thở đều. Sau đó, bạn hít vào và gập người về trước sao cho hai tay đặt quá đầu. Bạn có thể giữ tư thế từ 30 giây đến một phút.

6 bài tập tốt cho lưng bạn nên thử-2

• Tư thế vặn người thuyền nhỏ: Bạn nằm ngửa, gập hai chân rồi giơ chân lên cao sao cho đùi vuông góc với sàn. Mở rộng hai tay ra hai bên thân người, hai lòng bàn tay úp xuống. Siết cơ trọng tâm rồi hạ hai đầu gối về phía phải hướng về phía sàn. Giữ nguyên tư thế và hít thở trong 30 giây rồi quay lại tư thế bắt đầu. Sau đó, bạn lặp lại tương tự với bên còn lại.

6 bài tập tốt cho lưng bạn nên thử-3

• Tư thế con bò – con mèo: Bắt đầu với tư thế hai bàn tay và hai đầu gối chạm sàn sao cho cột sống ở tư thế tự nhiên thoải mái. Bạn hít vào rồi hướng mặt lên trời và hạ thân dưới xuống. Sau đó, bạn thở ra rồi cong lưng và hướng ánh mắt xuống đất. Lặp lại các bước 5 lần.

6 bài tập tốt cho lưng bạn nên thử-4

Các bài tập tốt cho lưng có thể giúp bạn cải thiện độ dẻo dai và chắc khỏe của lưng và cũng cho bạn một vóc dáng cân đối hơn. Bạn hãy tập những bài tập trên theo sức mình và tăng dần mức tạ lên nếu đã quen nhé.

Theo hellobacsi
Xem link gốc Ẩn link gốc
https://hellobacsi.com/song-khoe/voc-dang/bai-tap-tot-cho-lung/
  • 4 bài tập hô hấp cho giấc ngủ tốt hơn

    Các bài tập hô hấp có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng, lo âu và thư giãn trong lúc ngủ. Bốn cách luyện tập dưới đây sẽ giúp bạn làm chủ năng lượng thể chất, tinh thần và khiến bạn dễ ngủ hơn.

  • Bài tập giúp nâng cao sức khỏe

    Từ xưa đến nay, luyện tập dưỡng sinh được xem là bí quyết để có một cuộc sống trường thọ, không mất nhiều tiền bạc, thời gian, chỉ cần nỗ lực tập luyện. Những bài tập dưới đây giúp cơ thể có được sức khỏe dẻo dai, tinh thần tráng kiện, tươi vui, hạnh phúc.

  • Bài tập loại bỏ chứng tắc nghẽn bạch huyết, giảm đau xương khớp dành cho người ngồi nhiều

    Ngồi nhiều ít vận động là nguyên nhân gây ra nhiều loại bệnh tật, đặc biệt là các vấn đề về xương khớp, tắc nghẽn mạch máu. Đây là bài tập giúp bạn khắc phục tình trạng đau đớn.

Bình luận
Bình luận của bạn về bài viết

    3 biến chứng nâng mũi cấu trúc: Nguyên nhân chủ yếu đến từ sụn đầu mũi

    Thẩm mỹ viện - Thứ bảy, 17/04/2021 09:58
    Nâng mũi cấu trúc là phương pháp hiện đại nhất so với các kỹ thuật nâng mũi truyền thống. Tuy nhiên cũng có những biến chứng nâng mũi cấu trúc xảy ra khi thực hiện.

    Nhiều học sinh trường Newton và Pascal nhập viện nghi ngộ độc thực phẩm: Việc cần làm ngay để phòng chống ngộ độc thực phẩm mùa hè

    Bệnh thường gặp - Thứ bảy, 17/04/2021 09:33
    Nhiệt độ cao, cộng với độ ẩm lớn tại thời điểm mùa hè là một trong những điều kiện thuận lợi cho vi khuẩn gây bệnh phát triển, điển hình là tình trạng ngộ độc thực phẩm.

    Giám đốc Bệnh viện Bạch Mai: "Việc nhiều bác sĩ chuyển công tác là hết sức tự nhiên"

    Sức Khỏe - Thứ sáu, 16/04/2021 10:04
    Giám đốc Bệnh viện Bạch Mai Nguyễn Quang Tuấn cho biết bệnh viện có gần 1.000 giáo sư, tiến sĩ, bác sĩ nên việc vài chục bác sĩ chuyển đi không ảnh hưởng đến chức năng, chuyên môn của bệnh viện.

    4 "báo động đỏ" xuất hiện sau khi thức khuya chứng tỏ cơ thể vượt quá giới hạn, nhanh chóng áp dụng 5 biện pháp này để giảm bớt tổn thương

    Bệnh thường gặp - Thứ sáu, 16/04/2021 08:53
    Mặc dù thức khuya là việc không quá xa lạ với nhiều người, nhưng khi cơ thể đến giới hạn quá mức chịu đựng, bạn cần từ bỏ ngay thói quen này.

    2 mẹ con cùng mắc bệnh ung thư ruột bởi những món ăn quen thuộc này

    Bệnh mãn tính - Thứ năm, 15/04/2021 13:50
    Ruột là cơ quan tiêu hóa quan trọng nhất của cơ thể con người, đồng thời nó cũng ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ thể.

    8 điều tim mạch sợ nhất, tuyệt đối đừng mắc phải

    Bệnh thường gặp - Thứ năm, 15/04/2021 11:27
    Tim mạch của chúng ta rất dễ bị tổn thương nếu không chăm sóc đúng cách. Dưới đây là những điều tim mạch “sợ” nhất, bạn nên lưu ý để giữ trái tim luôn khỏe mạnh.

    Bộ Y tế phát thông báo khẩn số 34 trong đêm: Tìm người trên chuyến bay từ Phú Quốc về Hà Nội

    Xã Hội - Thứ sáu, 26/03/2021 06:57
    Tối 25/3, Bộ Y tế đã phát thông báo khẩn số 34 tìm hành khách trên chuyến bay VJ458 từ Phú Quốc về Hà Nội.

    Hà Nội bắt đầu xét nghiệm 4.000 người nguy cơ cao nhiễm Covid-19

    Tin y dược - Thứ sáu, 12/03/2021 15:34
    Thành phố Hà Nội đã bắt đầu triển khai xét nghiệm Covid-19 cho 4.000 người nguy cơ cao trong cộng đồng nhằm phát hiện sớm trường hợp mắc Covid-19.

    Nóng: Hải Phòng ghi nhận 2 trường hợp đi từ Nội Bài qua Úc có kết quả dương tính với SARS-CoV-2, khẩn trương truy vết

    Tin y dược - Thứ năm, 11/03/2021 06:49
    Tối cùng ngày, trao đổi với chúng tôi, đại diện quận Lê Chân, Hải Phòng cho biết, đơn vị đã cử các đội truy vết làm việc ngay để xác định những người tiếp xúc gần với 2 ca bệnh có kết quả dương tính với SARS-CoV-2 khi sang Úc.

    2 thói quen khi ăn cà muối rất nguy hiểm các gia đình Việt cần từ bỏ ngay vì có thể gây ngộ độc thực phẩm

    Bệnh thường gặp - Thứ năm, 15/04/2021 10:39
    Ăn cà muối xổi, ngâm cà trong thùng nhựa và thùng sơn là những thói quen ăn cà muối nguy hiểm mà nhiều người Việt đang vô tình phạm phải.

    2 việc cha mẹ nghĩ sẽ khiến con "trông xinh đẹp, sành điệu": Cẩn thận kẻo con dậy thì sớm

    Nuôi dạy trẻ - Thứ năm, 15/04/2021 10:14
    Nhiều bé gái thậm chí mới 4-5 tuổi đã được bố mẹ cho ăn diện bằng cách đi giày dép cao gót, mặc những bộ quần áo kiểu cách, váy vóc bó sát ôm gọn thân hình nhỏ thó...

    Thanh niên bị bạn gái cho "bay màu" 17 triệu trong 13 phút gặp đầu

    Tâm sự - Thứ năm, 15/04/2021 06:56
    "Còn non và xanh lắm, chiêu này đã nhiều thanh niên bị dính rồi, chắc chưa trải sự đời nên thanh niên này mới bị lừa nhanh vậy thôi", một bình luận của CĐM.

    Đời sống tình dục trong hôn nhân: 8 bí quyết 'vàng' dành cho mọi cặp đôi

    Phòng the - Thứ tư, 14/04/2021 21:12
    Nhiều người cho rằng tình dục trong hôn nhân không còn nóng bỏng hay thú vị. Nhưng bạn hoàn toàn có thể tận hưởng một đời sống tình dục viên mãn với vợ/chồng của mình nếu bạn biết những bí quyết dưới đây.

    Mắc phải bệnh có nguy cơ tử vong, tàn phế vẫn “cố thủ” ở nhà tự chữa

    Bệnh thường gặp - Thứ tư, 14/04/2021 20:01
    Đây là trường hợp nhiễm trùng rất nặng diễn tiến rất nhanh, hoại tử da cổ bàn tay trái, đái tháo đường type 2 tự chữa trị, đường huyết không ổn định, suy thận cấp, tiêu chảy cấp rối loạn điện giải... khiến các bác sĩ điều trị vô cùng khó khăn.

    Lấy cao răng là việc tuy rất nhỏ nhưng còn quá nhiều người Việt không quan tâm tới

    Nha khoa - Thứ tư, 14/04/2021 19:55
    Nhiều người cho rằng lấy việc lấy cao răng thường xuyên sẽ làm hỏng men răng, làm cho răng yếu đi. Và vô tình lãng quên việc này dù có thể vẫn luôn nhớ chăm sóc răng miệng.

    Bác sĩ tim mạch: "Ăn 3 thứ và làm 4 việc" giúp trái tim khỏe mạnh, tăng cường tuổi thọ

    Bài thuốc dân gian - Thứ tư, 14/04/2021 19:50
    Bác sĩ Cát Quân Ba, Giám đốc Khoa Tim mạch, Bệnh viện Trung Sơn trực thuộc Đại học Phúc Đán khuyên bạn nên ăn 3 loại thực phẩm và làm 4 việc này để bảo vệ sức khỏe của tim và tăng cường tuổi thọ.

    9 dấu hiệu u não và cách phát hiện sớm để điều trị kịp thời

    Bệnh mãn tính - Thứ tư, 14/04/2021 19:44
    Dấu hiệu u não là điều mà bạn nên đặc biệt quan tâm để có thể phát hiện bệnh sớm và điều trị kịp thời. Triệu chứng u não ở mỗi bệnh nhân là khác nhau tùy thuộc vào vị trí và kích thước khối u phát triển trong não.

    Tác hại của cắt mí mắt: Hội mê làm đẹp nhất định phải biết

    Thẩm mỹ viện - Thứ tư, 14/04/2021 19:40
    Rất nhiều người đã tìm đến phẫu thuật thẩm mỹ mà điển hình là cắt mí mắt nhằm tạo thêm phần lôi cuốn cho “cửa sổ tâm hồn”. Tuy nhiên, phương pháp này vẫn tiềm ẩn nhiều rủi ro khó lường nếu thực hiện không đúng.

    Nhiều người sợ ung thư, nhưng không biết rằng ung thư cũng "sợ" 5 điều này

    Bệnh mãn tính - Thứ tư, 14/04/2021 15:03
    Ai cũng sợ ung thư, nhưng bạn có biết ung thư sợ gì không?

    Quên những màn yêu đương "hack não" rối ren trong Hướng Dương Ngược Nắng đi, đây mới là 2 nhân vật "best" của sự tỉnh táo và bản lĩnh khi yêu

    Tâm sự - Thứ tư, 14/04/2021 12:58
    Một câu chốt không thể chất hơn của nhân vật Hạnh: "Đàn bà nếu mập mờ 1 lần thì sẽ bị mập mờ cả đời...

    Dâu ở cữ mẹ chồng chỉ hấp trứng, luộc rau còn dặn "kiêng được là tốt", nhưng khi xem xong bức ảnh cô đưa, bà lại vội vàng thay đổi thái độ

    Gia đình - Thứ tư, 14/04/2021 11:44
    "Gần 1 tháng trời cứ quanh quẩn trứng hấp, thịt luộc như thế, em thật sự ngán tới mức cứ nhìn mâm cơm mẹ chồng mang lên là rùng mình sợ...", nàng dâu chia sẻ.

    Dạo một vòng MXH xem các chị em trổ tài làm bánh trôi bánh chay cho Tết Hàn Thực, ai cũng phải xuýt xoa khen đẹp và sáng tạo!

    Đời sống - Thứ tư, 14/04/2021 11:15
    Bên cạnh bánh trôi bánh chay truyền thống, nhiều chị em trổ tài tạo màu và tạo hình cho bánh vô cùng xuất sắc để ngày Tết Hàn thực trở nên màu sắc hơn, thú vị hơn.

    8 thói quen đơn giản giúp bạn tiết kiệm hóa đơn tiền điện hàng tháng

    Mẹo vặt - Thứ tư, 14/04/2021 10:31
    Để tránh phải choáng khi nhìn hóa đơn tiền điện, bạn nên tham khảo một số mẹo tiết kiệm hữu ích dưới đây.

    Nguy cơ cao bùng phát dịch COVID-19

    Tin y dược - Thứ tư, 14/04/2021 10:02
    PGS.TS Trần Đắc Phu, Cố vấn cao cấp Trung tâm Đáp ứng khẩn cấp sự kiện y tế công cộng Việt Nam - Bộ Y tế, đánh giá, nguy cơ Việt Nam đối mặt sự bùng phát dịch COVID-19 là rất lớn.

    Chuyện tình của cặp đôi yêu nhau năm 17 tuổi, bị nhà vợ ngăn cản: 20 tuổi tuyên bố có em bé khiến mẹ chồng sững người, chỉ đáp lại đúng 4 chữ và cái kết bất ngờ!

    Tâm sự - Thứ tư, 14/04/2021 07:30
    "Mẹ vợ của mình còn điều tra mình qua những người bạn. Biết được mình ở trường nghịch ngợm, đầu xanh tóc đỏ nên không cho yêu nhau", Minh Hùng kể.

    Sau niềng răng phải biết giữ gìn và vệ sinh răng miệng

    Nha khoa - Thứ ba, 13/04/2021 14:51
    Sau khi niềng răng, những thói quen chăm sóc răng bình thường của bạn sẽ không còn hiệu quả nữa. Bạn nên biết cách chăm sóc đúng khi niềng răng để tránh những biến chứng có thể xảy ra.

    Cho trẻ đánh phấn son, sơn móng tay: Nguy cơ rối loạn nội tiết, dậy thì sớm, thậm chí là ung thư

    Nuôi dạy trẻ - Thứ ba, 13/04/2021 14:37
    Cùng với việc uốn nhuộm tóc, phun xăm môi cho trẻ vô cùng thịnh hành, cho trẻ đánh phấn son, sơn móng tay cũng là những kiểu làm đẹp mà bố mẹ vô tình để con lạm dụng từ khi còn rất bé.